Les besoins d’activité physique des aînés

Peu importe votre âge, il n’est jamais trop tard pour intégrer l’activité physique à votre vie. Non seulement l’activité physique peut-elle vous aider à vivre plus longtemps, mais elle peut prolonger votre santé, votre acuité mentale et votre indépendance, afin que vous bénéficiez d’une meilleure qualité de vie. La sédentarité, par contre, est reliée à des risques plus élevés de maladies du cœur, d’accident vasculaire cérébral (AVC) et de nombreuses autres invalidités qu’elle peut provoquer. De plus, la sédentarité peut faire augmenter les risques d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie, de diabète de type 2, d’ostéoporose, de certains types de cancer et d’obésité.

Comme les adultes de tout âge, les ainés devraient cumuler 150 minutes d’activité physique d’aérobie d’intensité modérée à vigoureuse par semaine Parmi les activités d’intensité modérée, on retrouve la marche rapide et le vélo. Les activités d’intensité vigoureuse peuvent être le ski de randonnée et la natation. On peut y arriver en effectuant des segments de 10 minutes qui s’accumulent afin d’atteindre 150 minutes ou plus pendant la semaine. De plus, les ainés devraient ajouter des activités de musculation et de développement de la masse osseuse utilisant les grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine.

Les personnes à mobilité réduite de 65 ans et plus devraient pratiquer des activités physiques destinées à améliorer leur équilibre et à prévenir les chutes.

En choisissant des activités que vous aimez, vous augmenterez vos chances de persévérer dans leur pratique. Si le centre de conditionnement ne vous intéresse pas, empruntez le sentier pédestre, jardinez, jouez une ronde de golf ou prenez un cours de yoga. Si la météo vous empêche d’être actif à l’extérieur, montez les marches chez vous, joignez-vous au club de marche de votre centre commercial local ou promenez-vous dans les couloirs de votre édifice ou centre d’hébergement. Pratiquez l’activité physique à votre façon : à la maison, près de chez vous, avec vos amis, en vous rendant et en revenant à pied ou à vélo à vos activités comme les réunions, les activités religieuses et les réceptions dans votre voisinage.

Les activités qui offrent des bienfaits tant en termes d’endurance, de force que de souplesse sont les plus avantageuses.

• Les activités d’endurance comprennent la marche, la randonnée pédestre, la natation, la danse, le vélo et le patin. Elles sont spécialement conseillées pour le cœur, les poumons et le système circulatoire.
• Les activités de souplesse comprennent les étirements, le yoga, le tai-chi, le jardinage et passer l’aspirateur. Ces activités conservent la mobilité des articulations. Une meilleure flexibilité vous permettra de continuer à lacer vous-même vos chaussures, d’atteindre l’étagère du haut dans la cuisine et de vous tailler les ongles d’orteils.
• Les activités de force comprennent la musculation à l’aide d’haltères ou de boîtes de conserve, monter les escaliers, les pressions debout contre un mur, les redressements assis et debout rapides et répétés. Ces activités renforceront vos muscles et amélioreront votre équilibre, vous aidant ainsi à prévenir les chutes, soit la principale cause de décès accidentel chez les personnes de plus de 65 ans. Personne n’est trop vieux pour développer sa force : des études ont démontré que la musculation peut renverser l’affaiblissement des muscles même après l’âge de 90 ans.

Presque tout le monde peut tirer des bienfaits d’une vie active. Si vous souffrez d’arthrite ou d’ostéoporose, l’activité physique est extrêmement importante pour conserver votre mobilité. Si vous avez déjà subi une crise cardiaque, l’activité physique peut prévenir une récidive.

NOTE : Consultez toujours un professionnel de la santé avant d’entreprendre un programme d’activité physique.

Le Guide d'activité physique canadien pour les ainés

Dernière révision mars 2011.